Lo spuntino può diventare un pasto completo cambiando semplicemente i cibi con quelli integrali per preparare dei piatti unici al Top! I tramezzini sono un'ottima idea anche per un pasto leggero. Scegli sempre il pane integrale (quello con poco zucchero) e puoi prepararli con delle fettine di salmone selvaggio (fonte massima di Omega 3), insalatina e a una piccola quantità di caprino magro (simile alla ricotta) con un valore calorico inferiore di 68 calorie ogni 100 grammi. In alternativa prova la piadina integrale con la frittata. Inizia la preparazione scegliendo quella integrale fatta con olio extravergine anzichè strutto e la riempi a tuo piacimento. Consiglio di preparare una frittata di soli albumi con l'aggiunta di un pizzico di curcuma e pepe nero. Tagliala a fettine e abbinala a un ripieno fatto con insalata oppure con un misto di verdure appena sbollentate. Se non riesci a trovare la piadina integrale, preparala tu, in questo modo: mescola 250 grammi di farina integra
Nutriente a portata di forchetta, il piatto unico secondo l'Harvard School of Public Health è un pasto sano ed equilibrato. Attraverso i loro studi hanno verificato l'importanza della composizione dello stesso. Loro affermano che il piatto unico dovrebbe essere composto per metà da vegetali freschi, per il 25% da cereali in chicco (come riso, orzo, grano e farro) e derivati integrali (come pasta, pane e prodotti da forno). Sono essenziali anche le proteine. Si dovrebbero alternare quelle animali e vegetali, 4 volte a settimana inserire i legumi,
3 volte a settimana inserire il pesce,
3 volte a settimana inserire la carne bianca,
i restanti alimenti come le uova, i latticini e i formaggi sani (yogurt intero o magro, ricotta di vario tipo, caprini o primo sale) anche i derivati della soia (il tofu e il tempeh) si aggiungono a rotazione per la composizione del nostro piatto unico.
3 volte a settimana inserire la carne bianca,
i restanti alimenti come le uova, i latticini e i formaggi sani (yogurt intero o magro, ricotta di vario tipo, caprini o primo sale) anche i derivati della soia (il tofu e il tempeh) si aggiungono a rotazione per la composizione del nostro piatto unico.
La giusta combinazione
Vegetali freschi (50%) - devono essere sempre di stagione, provenienti dal tuo territorio, meglio di origine biologica perchè danno vitamine e minerali, al nostro organismo, di cui ne ha bisogno. I vegetali freschi hanno sostanze benefiche (come i polifenoli antiossidanti), fibre essenziali per le funzionalità dell'intestino e mantengono l'idratazione al nostro organismo.
"No" alle verdure fuori stagione: sono povere di sostanze nutrienti, la maggior parte dei casi vengono trattate (pesticidi e altro) o congelate per mantenerle, risultano meno gustose e poco sazianti.
Alimenti proteici (25%) - i mattoncini che compongono i muscoli e tessuti sono: i legumi, la soia, il pesce azzurro e le carni bianche. "No" ai salumi e insaccati: contengono troppi grassi saturi e sale. La carne rossa da mangiare solo ogni tanto, va cotta bene (tipo il brasato).
Cereali integrali (25%) - "Si" al riso, all'orzo, al farro, al grano saraceno integrale in chicco, alla pasta e pane integrale: sono alimenti che saziano a lungo tempo. Bisogna limitare il consumo di pane e pasta normale perchè alzano troppo la glicemia.
I grassi buoni
Per il tocco finale aggiungere sempre circa 1,5 cucchiai (a persona) di olio extravergine di oliva, di olio di semi di lino o di semi di sesamo al naturale, meglio se a crudo. In alternativa è possibile utilizzare i grassi della frutta secca aggiungendone 1 cucchiaio (a persona). I grassi buoni favoriscono l'assorbimento delle vitamine liposolubili (A, D, E, K).
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